Reformer Trening cijelog tijela za početnike
Ovaj trening cijelog tijela savršen je za tebe ako želiš započeti vježbanje kod kuće na svojem Home-Reformeru. Reformer pilates jedna je od najučinkovitijih metoda vježbanja za snagu, fleksibilnost i kontrolu tijela te nudi za početnike optimalnu kombinaciju ciljanog jačanja mišića, treninga koji štedi zglobove i varijabilnog intenziteta. U ovom Reformer pilates treningu za početnike, naša stručnjakinja Greta će ti korak po korak pokazati kojim vježbama možeš započeti i na što trebaš paziti.
Zašto je Reformer pilates idealan za početnika
Na svojem pilates Reformeru kod kuće možeš odraditi trening koji je savršen za početak: jer zahvaljujući užadima, oprugama i kliznoj platformi dobivaš ciljanu podršku, tako da možeš pokrete izvoditi kontrolirano i sigurno. Osim toga, gumeni otpor ti daje mogućnost da intenzitet u potpunosti prilagodiš svojoj razini.
Prednosti za početnike:
- Ciljana podrška: Napetost opruga na gumenom otporu na Reformeru je prilagodljiva i stoga idealna za nježan početak.
- Bolja kontrola tehnike: Reformer vodi tvoje pokrete, tako da možeš naučiti tehniku precizno.
- Raznolikost vježbi: Od nježne mobilizacije do intenzivnog treninga cijelog tijela – raznolike vježbe nude ti promjenu, tako da ti nikada neće biti dosadno.
- Trening koji štedi zglobove: Čak i kod manjih tegoba ili nakon ozljeda, trening na pilates Reformeru je prikladan jer je nježan i štedi zglobove.
Na što trebaš paziti kod svojeg Reformer pilates treninga cijelog tijela
Kako bi tvoj trening na pilates Reformeru bio učinkovit i siguran, instruktorica pilatesa Greta ima još nekoliko korisnih savjeta:
Pravilan tempo
Što se tiče tempa, slobodno neka bude sporiji: "Kreći se kontrolirano – prvo precizno i sporo, a zatim brzo", objašnjava Greta.
Disanje
Pri Reformer pilates treningu, disanje je osnovno. Pritom vrijedi: "Izdahni prilikom napora, lagano povlačeći pupak prema kralježnici. Tako aktiviraš svoj centralni dio tijela."
Sigurnost tijekom Reformer pilates treninga
"Prilikom mijenjanja opruga trebaš malo paziti i uvijek voditi slobodnom rukom", kaže Greta. "Pazi da zaštitiš vrhove prstiju."
Vježbe za cijelo tijelo na pilates Reformeru
Naš Reformer trening cijelog tijela savršen je da sigurno započneš vježbanje, aktiviraš cijelo tijelo i pritom se zaista dobro zabaviš. U samo 10 minuta dobivaš uravnoteženu mješavinu mobilizacije, jačanja, Core treninga i jednog malog elementa zabave. Ove vježbe te čekaju:
Serija vježbi za stopala – Aktiviraš mišiće nogu
➡️ Sve gumene trake (opruge/otpor), ležeći položaj na leđima
➡️ 10 ponavljanja po vježbi
U ovoj te seriji čekaju tri vježbe. "Ispruži noge s udahom i ponovno ih savij s izdahom", objašnjava Greta.
Pilates V: Prednji dio tabana postavljaš u širini kukova, a pete se dodiruju", upućuje pilates stručnjakinja.
Svodišta: "Za ovu varijantu središnji dio stopala postavljaš na šipku, a prste oblikuješ poput kandži."
Pete: "Zatim postavljaš pete i povlačiš prste prema potkoljenicama."
Sto (Hundred) – Disanje, stabilnost, napetost tijela
➡️ 2 crvene gumene trake (opruge/otpor), kratki remeni u rukama
Uhvati kratke omče i ispruži ruke prema gore tako da su ti šake iznad ramena. Noge su podignute pod kutom od 90 stupnjeva. "S izdahom podigni gornji dio tijela prema gore i ispruži ruke pored gornjeg dijela tijela. Rukama miči gore-dolje." Pritom nastavi ravnomjerno disati.
Noge u remenima (Feet in Straps)
➡️ 2 crvene + 2 plave gumene trake (opruge/otpor), dugi remeni u nogama
➡️ 5 ponavljanja po vježbi
Za sljedeću seriju, dok ležiš na leđima, staviš stopala u duge remene.
Žaba (Frog): Započni sa savijenim nogama pod 90 stupnjeva. "S izdahom ispružiš noge, a s udahom ih ponovno savijaš", objašnjava Greta.
Kruženje nogama (Leg Circles): Ispruži noge prema gore. Odatle crtaš krugove nogama: "S izdahom ih ispružiš prema naprijed dolje, zatim preko strane i ponovno natrag prema gore s udahom." Ako ti to dobro ide, ponoviš u drugom smjeru.
Kratka masaža kralježnice: "Tvoje pete se dodiruju, a noge su pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim s izdahom ispružiš noge prema naprijed i polako ih s udahom podigneš prema gore. S izdahom se zatim nagneš unatrag, tako da ti se leđa odvoje od ležeće površine. Kod sljedećeg udaha polako se ponovno spuštaš na ležeću površinu."
Dugo Istezanje: Klečanje (Long Stretch: Kneeling)
➡️ 1 crvena gumena traka (opruga/otpor)
Dođi u klečeći položaj, gurni stopala u ramene jastučiće, a ruke ti leže na nožnoj šipci. Aktiviraj svoj Core prije nego što započneš. "S izdahom gurneš kliznu platformu od sebe iz ramenog zgloba. Zatim polako natrag zajedno." Važna napomena pilates stručnjakinje: "Gurni se samo onoliko daleko koliko možeš zadržati svojim Coreom."
Obrnuto širenje prsnog koša (Reverse Chest Expansion)
➡️ 1 crvena + 1 plava + 1 žuta gumena traka (opruga/otpor), kratki remeni u rukama
Dok sjediš, držiš remene u rukama, laktovi su ti savijeni, a dlanovi okrenuti prema gore. "Tijekom izdaha ispružiš ruke prema naprijed u visini ramena. Zatim otvoriš ruke u stranu, ponovno ih zatvoriš i zatim ponovno saviješ laktove."
Istezanje kuka (Hip Flexor Stretch)
➡️ 1 crvena + 1 plava + 1 žuta gumena traka (opruga/otpor), kratki remeni u rukama
Dođi na desnu stranu svojeg Reformera. Stavi desno stopalo naprijed pored nožne šipke, lijevo stopalo postavi na rameni jastučić i spusti koljeno, a ruke ti leže na nožnoj šipci. Zatim polako spusti kuk i ispruži nogu natrag. "Pritom bi trebao osjetiti lagano istezanje u području kuka. Izdahni prilikom spuštanja, to podržava istezanje." Ne zaboravi: Ponovi to na drugoj strani.
Sirena (Mermaid)
➡️ 1 crvena + 1 plava + 1 žuta gumena traka (opruga/otpor), kratki remeni u rukama
Sjedni bočno na ležeću površinu svojeg Reformera, tako da si okrenut/a udesno. Prednja, lijeva noga je savijena, a stražnja noga leži na tvojim ramenim jastučićima. Stavi lijevu ruku na nožnu šipku. "Podigni desnu ruku. Zatim izdahni, gurni kliznu platformu od sebe i nagni se desnom rukom prema lijevoj strani." I ovo ponoviš na drugoj strani.
Reformer Pilates cijelo tijelo za početnike/početnice – učinkovito, sigurno i motivirajuće
S ovim Reformer treningom cijelog tijela sigurno i učinkovito započinješ svoj pilates trening kod kuće. Zahvaljujući jasnim uputama trenerice Grete i raznolikim vježbama, dobivaš sve što ti je potrebno za uspješan početak – potpuno bez pritiska, ali s dugotrajnim učinkom.
Česta pitanja o Reformer pilates treningu cijelog tijela
Reformer pilates trening cijelog tijela sveobuhvatan je program vježbanja na pilates Reformeru. Pritom se jačaju sve važne mišićne skupine putem ciljanih vježbi – od Corea i trupa preko nogu do leđa i ruku. Zbog napetosti opruga i vođenih pokreta, trening je posebno prikladan za kontroliranu izgradnju mišića i funkcionalnu pokretljivost.
Za opipljive rezultate dovoljna su već 2–3 treninga tjedno. Redoviti Reformer trening kod kuće poboljšava snagu, fleksibilnost, držanje tijela i svjesnost o tijelu – bez da preoptereti tvoj svakodnevni život.
Osim pilates Reformera, potrebna ti je samo udobna odjeća i malo prostora. Reformer pilates trening cijelog tijela vođen putem videa čini ti početak posebno jednostavnim i sigurnim – i to bez odlaska u studio.
Profil stručnjakinje Grete
Ime: Greta Giorei
Starost: 32
Zanimanje: Pilates Reformer Instruktorica
Sportsko iskustvo:
- Profesionalna plesačica i pilates instruktorica
- Baletna plesačica u kazalištu
- Pilates-Reformer instruktorica
Što je čini posebnom: Kao plesačica, Greta točno zna što znači kontrola tijela. Voli dinamično kretanje, a istovremeno prenosi smirenost, pa su njezini satovi optimalno uravnoteženi.
