Vježbe iz stojećeg položaja: Učinkovit 10-minutni trening za cijelo tijelo

Zašto je trening cijelog tijela u stojećem položaju koristan?

Trening u stojećem položaju nudi brojne prednosti – i za početnike i za napredne korisnike. Posebno je prikladan za one koji žele izbjeći vježbe na podu, bilo iz zdravstvenih razloga, zbog nedostatka prostora ili jednostavno zato što preferiraju jednostavan trening.

Vježbanjem u stojećem položaju posebno jačate noge, gluteuse, trup, ruke i mišiće trupa. Istovremeno poboljšavate izdržljivost, koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.

Još jedna prednost: Ovaj trening možete raditi bilo kada i bilo gdje – bez prostirke ili opreme.

Zašto je trening u stojećem položaju super za cijelo tijelo:

• Štedi vrijeme: Samo 10 minuta ti treba za učinkovit trening.
• Fleksibilan: Možeš vježbati doma, u uredu ili u pokretu, i to bez ikakve opreme.
• Nježan za zglobove: Nema nepotrebnog pritiska na koljena ili zglobove.
• Idealan za svaki dan: Nema presvlačenja, nema vježbi na podu, nema izgovora.
• Potiče pokretljivost: Kroz aktivne i funkcionalne pokrete.
• Poboljšava držanje: Zahvaljujući ciljanom radu na coreu i stabilnosti.

Zašto su treninzi iz stojećeg položaja idealni za početnike?

Trening iz stojećeg položaja je super za početnike jer su pokreti jednostavni i možeš ih raditi bez kompliciranih tehnika. Puno ljudi koji tek počinju vježbati brzo se preoptereti vježbama na podu ili na prostirci.Treninzi iz stojećeg položaja olakšavaju početak: nježni su prema zglobovima, poboljšavaju osjećaj za tijelo, a intenzitet lako prilagođavaš sebi. Onima koji tek počinju, treninzi iz stojećeg položaja daju brze rezultate, što ih motivira da ustraju.

Koji mišići rade u treningu iz stojećeg položaja?

U ovom 10-minutnom treningu učinkovito aktiviraš sve važne mišićne skupine:

• Noge i stražnjica: čučnjevi, iskoraci, korak unazad
• Trup i stabilnost: mrtvo dizanje s rotacijom, bočni koraci, visoka koljena
• Ramena i ruke: prekrižena visoka koljena, kruženje rukama, otvaranje prsa
• Izdržljivost i koordinacija: jumping jacks, prodori koljenima, tapkanje nožnim prstima
• Dinamični pokreti posebno razvijaju tvoje mišiće, izdržljivost i koordinaciju.

Evo kako izgleda jedan dobar trening za cijelo tijelo iz stojećeg položaja.

Učinkovit trening za cijelo tijelo iz stojećeg položaja možeš odraditi u samo 10 minuta. S obzirom na to da ne moraš stalno mijenjati položaj, niti se prebacivati s prostirke na noge i nazad, štediš vrijeme koje možeš iskoristiti za vježbanje. Rutina je jednostavna: Nakon kratkog zagrijavanja, radiš šest vježbi iz stojećeg položaja. Svaka traje 45 sekundi, s pauzom od 10-15 sekundi između. Na kraju te čeka hlađenje. Fitness stručnjak Tobi vodit će te kroz svaki dio treninga.

Zagrijavanje za buđenje i pokretljivost

Zagrijavanje iz stojećeg položaja pokreće cirkulaciju i priprema tvoje zglobove za vježbe koje slijede:

• Jumping jacks
• Dodiri nožnih prstiju preko tijela
• Otvaranje prsa + udarci petom u stražnjicu
• Kruženje rukama

Ovih 6 vježbi ojačat će tvoje tijelo – i to dok stojiš. U glavnom dijelu trenirat ćeš sve mišićne skupine na raznolik i učinkovit način.

Tobi će te voditi kroz sljedeće vježbe:

• Čučnjevi 'unutra i van'
• Mrtvo dizanje s rotacijom trupa
• Izometrijski čučnjevi s bočnim koracima
• Korak unazad + zanos koljenom udesno
• Korak unazad + zanos koljenom ulijevo
• Prekrižena visoka koljena s naizmjeničnim tapkanjem nožnim prstima

Za veći intenzitet, možeš na kraju dodati i visoka koljena.

Hlađenje za oporavak i pokretljivost

Kratko hlađenje pomaže ti opustiti mišiće i potiče oporavak. I ovo se lako izvodi dok stojiš. Ova istezanja će završiti tvoj trening u ovom videu:

• Istezanje tetive koljena
• Istezanje kvadricepsa
• Kruženje ramenima + otvaranje prsa