Učenje trčanja: 5 savjeta za tehniku ​​i početak

Kako početi trčati?

Prvi korak je često najteži – ali ulazak u svijet trčanja itekako se isplati! Važno je da počneš realno, opušteno i s određenom strukturom, umjesto da se odmah preforsiraš. Evo kako ćeš početi trčati:

• Započni s intervalima hodanja i trčanja: Posebno na početku, ima smisla kombinirati trčanje i hodanje. Na primjer: jednu minutu lagano trčiš, dvije minute hodaš. To ponavljaš 20 do 30 minuta.
• Pazi na dobru obuću: Dobre tenisice za trčanje najvažnija su oprema. Stručnjak David objašnjava: "Kod tenisica za trčanje ključne su dvije stvari: amortizacija i fleksibilnost. Pogotovo ako još ne trčiš savršeno, međupotplat pomaže smanjiti udar i rasteretiti zglobove."
• Odaberi pravu odjeću: "Funkcionalna odjeća čini veliku razliku – ona odvodi vlagu, regulira temperaturu i prilagođava se pokretu. To se osjeti sa svakim kilometrom", kaže Tim, koji i sam trči gotovo svakodnevno.
• Pronađi jednostavnu, ravnu stazu: Najbolje je početi na mekanoj podlozi (npr. šumskoj stazi ili u parku) bez velikih uspona. To je nježnije za zglobove i motivira te da nastaviš.
• Ne trči prebrzo – već konstantno: Sporim trčanjem gradiš temeljnu izdržljivost. To je posebno važno na početku kako bi ustrajao/la. Trči tempom kojim bi se još uvijek mogao/la razgovarati. Tako ostaješ opušten/a i polako gradiš svoju izdržljivost.
• Vježbaj pravilnu tehniku trčanja: To često podcjenjuju, posebno početnici. Ipak, isplati se pozabaviti pravilnom tehnikom trčanja već od samog početka.

Zašto je tehnika trčanja važna za početnike?

Mnogi, pogotovo kada tek počinju trčati, misle: glavno je krenuti! Međutim, onaj tko odmah na početku koristi pogrešnu tehniku, riskira preopterećenje ili to da će dugoročno trčati neekonomično.

"Tko od početka zna što je važno, tom trčanje postaje lakše i nastavlja s njim," naglašava David, sportski znanstvenik i fizioterapeut. Dobra tehnika trčanja pomaže ti da:

• trčiš učinkovitije (manja potrošnja energije)
• poštediš svoje zglobove
• izbjegneš tipične pogreške poput udaranja petom ili spuštenih ramena
• imaš više zabave i osjećaja uspjeha

Uspravan položaj tijela (Držanje)

"Kada počinješ trčati, držanje ti je alfa i omega (ključno)," zna David. Kako to postići: "Zamisi da te nevidljiva nit nježno vuče prema gore za zatiljak. Na taj se način automatski uspraviš, prsni koš se otvara, a ramena ostaju opuštena." Ovim uspravljanjem izbjegavaš nepotrebna opterećenja. Njegova kontrolna lista za pravilno držanje: "Glava ravno, pogled naprijed, ramena opuštena, ruke opuštene."

Kratki, brzi koraci

Veličina koraka česta je pogreška koju oba stručnjaka primjećuju kod trkača početnika, jednako kao i doskok s prevelikim pritiskom. "Umjesto toga, pokušaj s kraćim, brzim koracima – dakle radije lagano i fluidno nego da 'lupaš' nogama," objašnjava Tim. "Tvoje stopalo treba doskočiti ispod težišta tijela – a ne daleko ispred njega. To značajno smanjuje udarno opterećenje koljena i kukova. Dobra smjernica je 160 do 180 koraka u minuti."

Pravilan doskok stopala

Način na koji ti stopalo dodiruje tlo tijekom trčanja čini značajnu razliku za tvoju tehniku: "Ako doskačeš petom, kočiš sam/a sebe pri svakom koraku. To te košta snage i može dugoročno dovesti do tegoba," kaže David.

Kako bi to ispravio/la, stručnjak preporučuje: "Na početku je bolji blagi doskok srednjim dijelom stopala (središnjim dijelom tabana). Na taj način stopalo sasvim prirodno prelazi u sljedeći korak (kotrlja se). Mekana podloga, poput šumske staze, savršena je za vježbanje ovoga. Brže ćeš steći osjećaj za ovaj način trčanja."

Korištenje ruku (Rad ruku)

Uloga ruku kod mnogih je početnika potpuno podcijenjena. Naime, ono što mnogi ne znaju jest: "Tvoje ruke stabiliziraju gornji dio tijela i pomažu ti da ostaneš u ritmu."Tim objašnjava kako pravilno koristiti ruke prilikom trčanja: "Drži ruke opušteno savijene pod kutom od $90^{\circ}$ i vodi ih paralelno uz tijelo – ne smiješ ih križati preko prsa. To dodatno štedi energiju i osigurava fluidan pokret. Jednostavna vježba: s vremena na vrijeme svjesno pretrči 100 metara s aktivnim pokretima ruku."

Pravilno disanje

"Disanje donosi više snage nego što mnogi misle," naglašava sportski znanstvenik David. "Diši duboko u trbuh – ne samo u prsa." Kako bi se bolje usredotočio/la na disanje i ciljano ga vježbao/la, preporučuje da pronađeš vlastiti ritam: "Na primjer: Dva koraka udahni, dva koraka izdahni i drži se toga."

Tijekom laganih trčanja u većini slučajeva dovoljan je usis zraka kroz nos. "Kada trčanje postane intenzivnije, onda se možeš prebaciti na disanje kombinacijom nosa i usta," kaže stručnjak.

Započni trening trčanja s tehnikom, strpljenjem i zabavom

Učenje trčanja nije sprint – već proces koji počinje prvim korakom. Uz prave savjete za početak, svjestan pogled na tvoju tehniku trčanja i realna očekivanja, stvaraš savršenu podlogu za dugoročan uspjeh. Naši stručnjaci Tim i David pokazuju: Nije riječ o brzini, već o tehnici, osjećaju za tijelo i ustrajnosti. Tko krene polako, trči svjesno i redovito trenira, neće biti samo u boljoj formi – već i zadovoljniji, opušteniji i zdraviji.