Ojačajte mišiće trupa

Žena i muškarac vježbaju kod kuće s ravnotežnom pločom i bučicom.

Ojačajte mišiće trupa – Kako pravilno trenirati trbušne mišiće. Snažni mišići trupa puno su više od samo estetskog ukrasa. Oni su temelj zdravog držanja, štite od bolova u leđima, pa čak i poboljšavaju vaše performanse – u sportu, ali i u svakodnevnim aktivnostima poput stajanja, hodanja ili sjedenja. Pročitajte ovdje zašto su vaši trbušni mišići toliko važni, koje vježbe stvarno djeluju i kako možete dugoročno ojačati svoje trbušne mišiće jednostavnim savjetima.

Zašto su mišići trupa toliko važni?

Tvoj trup se sastoji od trbušnih mišića, leđa, mišića zdjeličnog dna i dubokih trbušnih mišića, kao i fleksora i ekstenzora kuka. Ovi mišići tvore središte ili trup iz kojeg potječu razni pokreti - otuda i naziv "trbušni mišići". Ovi mišići trupa rade zajedno kao tim kako bi stabilizirali vašu kralježnicu, učinkovito koordinirali pokrete i održali vaše držanje.

Muškarac trenira s Crivit medicinskom loptom, kettlebellom i loptom za vježbanje

Najvažnije funkcije mišića trupa:

Stabilnost: Održava vaše tijelo uravnoteženim tijekom svakodnevnih pokreta poput sjedenja, dizanja ili uvijanja.
Zaštita: Snažna jezgra štiti vašu kralježnicu i sprječava bolove u leđima.
Prijenos snage: Bez obzira trčite li, dižete li utege ili se bavite jogom – vaša jezgra je veza između gornjeg i donjeg dijela tijela.
Držanje: Trenirana jezgra pomaže vam da stojite uspravno i ispravljate loše držanje.

Njihova važnost: Mnogi ljudi podcjenjuju važnost dubokih trbušnih mišića. Ovi mišići osiguravaju stabilnu jezgru i pomažu kod bolova u leđima. Umjesto izoliranog treniranja trbušnih mišića, fokus bi trebao biti na funkcionalnim vježbama.

Posljedice slabih mišića trupa

Trenutni mišići trupa često se podcjenjuju - ali mišići trupa su bitni za gotovo sve i možda su najvažniji alat za sprječavanje bolova u leđima, od kojih mnogi ljudi pate. Međutim, većina ljudi razmišlja o svojim mišićima trupa tek kada se pojave simptomi. Činjenica da su oni rezultat slabih mišića trupa često nije odmah uočljiva, jer su simptomi obično suptilni. Posljedice slabih mišića trupa mogu se manifestirati u sljedećim simptomima, između ostalog:

Često naprezanje donjeg dijela leđa
Loše držanje (npr. udubljena leđa, pogrbljenost)
Bol pri dugotrajnom sjedenju ili stajanju
Ograničena pokretljivost i osjećaj nestabilnosti tijekom vježbanja
Često uvijanje ili loša ravnoteža

Usput, mišići trupa važni su za sve pokrete i sportove. Iako je kralježnica fleksibilna - ovisno o dijelu tijela - nije nužno namijenjena da se kreće s njom. "Nepravilni" pokreti, poput dizanja teških namirnica, mogu uzrokovati dugoročno oštećenje struktura poput intervertebralnih diskova bez stabilizacije mišića trupa. Srećom, to možete spriječiti pravilnim treningom.

Kako trenirati mišiće trupa: Najbolje vježbe

Učinkovit trening trupa ne mora biti kompliciran. "Važno je da redovito trenirate - idealno s funkcionalnim pokretima koji istovremeno ciljaju više mišićnih skupina", kažu naši fitness stručnjaci Tobi i Anais. U svoju dnevnu rutinu uključuju male funkcionalne vježbe kako bi ciljano trenirali mišiće trupa. Ovo su njihove omiljene vježbe:

1. Jednostavna vježba ravnoteže „Stanite na jednu nogu i lagano povucite drugu nogu prema sebi“, objašnjava osobni trener Tobi, za kojeg je ova vježba savršena osnova za svakodnevni trening trupa. Njegov savjet: „Aktivirajte prste na nogama, poput refleksa hvatanja – to pomaže u stabilizaciji.“ 2. Vježba ravnoteže na dasci za ravnotežu Ako se želite malo izazvati, vježbajte vježbu na dasci za ravnotežu – baš kao Anais: „Koristim dasku za ravnotežu gotovo svaki dan. Jednostavno stojite na njoj s lagano savijenim koljenima. Pogled je usmjeren prema naprijed, a ne u pod.“ Da bi ovo funkcioniralo, fitness trener preporučuje: „Važno je izgraditi napetost u trbuhu i ravnomjerno disati. Počnite s dva seta od 30 sekundi. Odmah ćete osjetiti kako postajete stabilniji.“ 3. Plank Plank je klasična vježba za trup: trenira cijele mišiće trupa, ramena i leđa te se u potpunosti fokusira na duboke mišiće trupa. Za vježbanje planka oslonite se na podlaktice i ispružite noge unatrag tako da vaše tijelo formira ravnu liniju. Pazite da zategnete trbuh i ne dopustite da vam leđa klonu. Započnite s 10 do 20 sekundi i polako povećavajte. 4. Bočno podizanje nogu Bočno podizanje nogu kombinira ravnotežu s ciljanom aktivacijom gluteusa i vašeg trupa. Postaje intenzivnije ako koristite loop traku, koja stavlja još veći fokus na vaše duboke mišiće. Anais objašnjava kako to funkcionira: "Stani uspravno s loop trakom odmah iznad koljena. Sada polako podigni jednu nogu. Drži gornji dio tijela mirnim. Ponovi 10 puta sa svake strane, 2 kruga." 5. Hodanje po boku s loop trakom S loop trakom u ovoj vježbi ne trenirate samo gluteuse i vanjsku stranu bedara, već i mišiće trupa. Najvažnije: "Uvijek održavajte napetost, aktivirajte gluteuse", naglašava Anais. Napravite 8 koraka u stranu, a zatim natrag, napravite 2 kruga svaki. "Ovo je zaista idealna vježba za posturalna oštećenja uzrokovana sjedenjem", kaže obučena instruktorica joge. 6. Quadruped: Bird Dog Ova vježba posebno trenira vaše ekstenzore leđa i izaziva vaše duboke trbušne mišiće kroz ovaj mali čin balansiranja. Početni položaj je na sve četiri. Zatim ispružite ruku i nogu dijagonalno. Pazite da vam je core aktivan. Spojite laktove i koljena. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu i izvedite 3 serije. 7. Mrtvo dizanje s girjom „Ovo vam daje energiju za cijeli dan“, kaže Tobi, koji ovu vježbu uključuje u vlastiti trening upravo iz tog razloga. „Za mrtvo dizanje s girjom, počnite u uspravnom stavu sa stopalima u širini kukova, girjom u obje ruke, rukama ispruženim. Polako se spustite. Koljena vani, prsa uspravna. Leđa držite ravno, a pokret dolazi iz kukova“, vodi vježbu osobni trener i naglašava: „Važno je da se sve izvodi kontrolirano i bez zamaha.“ Napravite to 10 ponavljanja u 2 serije.

Nasmiješena žena vježba kod kuće sa svojim partnerom.

Kako integrirati trening trupa u svoju dnevnu rutinu

Male rutine imaju najveći dugoročni učinak. Ne trebaju vam dugi treninzi – 10 minuta dnevno je dovoljno i lako se mogu integrirati u vašu dnevnu rutinu. Sve vježbe naših dvaju stručnjaka mogu se lako ponoviti kod kuće. Izvrsno djeluju čak i bez opreme. Evo nekoliko savjeta kako biste trening trupa u budućnosti učinili još lakšim:

Započnite s malim vježbama: Bolje je trenirati 5 minuta dnevno nego sat vremena jednom tjedno.
Stvorite rutinu: Određeno vrijeme pomaže - na primjer, ujutro nakon što ustanete ili kao pauza za kretanje dok radite od kuće.
Raznolikost: Kombinirajte statičke i dinamičke vježbe kako biste aktivirali sva područja trupa.
Dišite svjesno: Svjesno kombinirajte disanje i kretanje kako biste aktivirali duboke mišiće trupa. Izdahnite u naporu i udahnite.

Zaključak: Jačanje mišića trupa isplati se – za tijelo i um. Snažan trup je vaš osobni centar moći – pomaže vam da hodate uspravno kroz život, štiti vas od boli i daje vam energiju za sve vrste vježbi. Samo nekoliko minuta dnevno može napraviti veliku razliku – ili kako kaže naš stručnjak Tobi: „Ne morate biti profesionalac – samo počnite. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.“

Često postavljana pitanja o treningu trupa

Koliko često trebam trenirati mišiće trupa?

Idealno bi bilo tri do četiri kratka treninga tjedno. Važna je redovitost, a ne duljina.

Kada ću vidjeti prve rezultate?

Nakon 3 do 4 tjedna možete osjetiti prve promjene u držanju i stabilnosti - pod uvjetom da ostanete dosljedni.

Je li core trening prikladan i za početnike?

Apsolutno! Vježbe s vlastitom težinom posebno su idealne za početnike.

Nasmiješena žena u ružičastoj majici vježba kod kuće.

Profil fitness stručnjakinje Anais

Ime: Anais Telian

Dob: 33

Zanimanje: Fitness profesionalka, Yoga poduzetnica

Sportska pozadina:

Kombinira dubinsko znanje joge s modernim fitness vještinama
Organizira vlastite događaje sa zvučnim iscjeljivanjem, R&B vibracijama i snažnim duhom zajedništva

Ovo je ono što Anais čini posebnom: Ona se zalaže za svjesnost, osnaživanje i fizičku svjesnost – moderno i prikladno za svakodnevnu upotrebu.

Muškarac u crnoj majici gleda prema prozoru.

Profil fitness stručnjaka Tobija

Ime: Tobias Lipp

Dob: 33 godine

Zanimanje: Voditelj fitnessa u "Scheck Clubu", osobni trener

Sportska pozadina:

Diploma iz sporta i zdravlja
Osobni trener s A-licencom
Bavi se sportom od djetinjstva – s korijenima u nogometu i strašću prema treningu snage i funkcionalnom treningu

Ovo je ono što Tobija čini posebnim: Inspirira toplinom i humorom, ima istančan osjećaj za ljude – i živi ono što dijeli: autentično, otvoreno i privlačno.

U formi i aktivniSport i razonoda

Otkrij sada